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Sandra Galvé

Y si no tomo leche, de dónde saco el calcio?

9 mayo, 2020

En el cuerpo humano casi la totalidad del calcio se encuentra en los huesos y los dientes, además de intervenir en su formación y su mantenimiento.

Beneficios del calcio para el cuerpo

Pero una pequeña parte de nuestra reserva de este mineral imprescindible para el organismo es necesaria para llevar a cabo múltiples funciones. Por ejemplo, interviene en el proceso de la contracción muscular, en la coagulación sanguínea, en la transmisión de impulsos nerviosos, en la metabolización de la vitamina B12 o la secreción hormonal.

Cuándo tomar calcio

Durante toda la vida es muy importante el consumo de calcio, siendo los periodos de mayor requerimiento la pre y post adolescencia y a partir de los 50 años.

A partir de los 25-30 años el cuerpo, que necesita una aportación de 1000 mg al día, deja de almacenarlo y empieza a perderlo a través de la orina, las heces o el sudor. Es por eso que es muy importante obtener una aportación de calcio a través de la alimentación para asegurarnos que el organismo no hará uso de sus reservas que no se repongan, ya que es nuestra medida clave para prevenir, por ejemplo, la osteoporosis.

Igual o más importante es mantener una dieta lo más alcalinizante posible, ya que la acidez orgánica es una “ladrona” de minerales alcalinos (como lo es el calcio o también el magnesio) y provoca su pérdida.

Por esta razón es esencial garantizar la fijación del calcio mediante la práctica moderada del ejercicio físico y la aportación de vitamina D (calciferol), que podemos obtener a través de la exposición regular al sol.

Fuentes de calcio vegetales

A pesar que cuando pensamos en la forma de aportar calcio a nuestra dieta reconocemos como principal fuente la leche de vaca, lo cierto es que existen numerosas alternativas de origen vegetal para conseguir las dosis deseadas de este nutriente que, no solo son más saludables, sino que nos ofrecen cantidades significativamente superiores.

Así que por los 130 mg de calcio que aportan 100 ml de leche de vaca, tenemos algunos ejemplos en esta lista:

Aunque estos alimentos son los más destacables también son buenas fuentes de calcio el resto de coles (brócoli, coliflor, col lombarda,…), las espinacas y las acelgas, las naranjas, las judías verdes, las legumbres, todos los frutos secos, los cereales integrales, las pasas o las bebidas vegetales, por ejemplo.

Y como fuentes más insospechadas están las hierbas aromáticas secas (100 mg de calcio por 1 cucharada), el comino (80 mg de calcio por cada cucharada) y el perejil fresco (140 mg / 100 gr)

Es muy importante que recordemos que tenemos que obtener la mayoría de los nutrientes a través de los alimentos, que contienen minerales, vitaminas, fibra, agua y todo lo que necesitamos para la vida.

Optaremos por el uso de la suplantación dietética si nuestro consumo es insuficiente o tenemos problemas manifiestos derivados de su carencia.

Ejemplo de desayuno rico en calcio

Una propuesta que cubrirá el 75% de nuestro requerimiento diario de calcio y que podemos tomar como desayuno es esta:

Batiremos 4 higos secos, 1 naranja pelada, 250 ml de bebida de almendras sin azúcar y un buen puñado de col Kale o rizada hasta obtener una textura cremosa y sin grumos. Si es necesario, añadiremos un poco de agua al gusto.

Decoraremos el batido con 1 cucharada de semillas de amapola y una pizca de semillas de chía,

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En este artículo te explico cómo controlar el hambre escogiendo bien el desayuno.

Sandra Galvé soclasandra

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