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Sandra Galvé

CONTROLA EL HAMBRE ESCOGIENDO BIEN EL DESAYUNO

12 diciembre, 2018

¿Sabías que los alimentos que escojas en el desayuno determinarán las ganas de comer que tengas a lo largo del día?

El hambre es fisiológicamente el resultado de las señales que algunas sustancias envían a nuestro cerebro, activando la sensación de tener que comer o la de saciedad. Aunque existen varios factores que tienen que ver con el control del apetito, en este artículo te explico tres conceptos en relación con las señales que recibe el hipotálamo, que te ayudarán a comprender el proceso de la sensación del hambre. Hablamos de tres hormonas llamadas ghrelina, leptina e insulina.

Ghrelina o la hormona del hambre

La ghrelina es la principal hormona que estimula el hambre y se secreta principalmente en el estómago. Circula a través de la sangre hacia el cerebro dando la señal de que es hora de comer. Por lo tanto, se encuentra en altas cantidades antes de comer y disminuye drásticamente tras la ingesta.

Al contrario que la leptina, induce a la acumulación de grasa sobre todo abdominal. Además existen factores que aumentan la producción de esta hormona como son la falta de sueño, el no practicar ejercicio físico o el estado de estrés (cuando el cortisol está por las nubes). Además, las mujeres segregan más y aún más cuando disminuye la producción de estrógenos y progesterona a favor de la ghrelina, que es durante la menopausia.

Hace unos años se decía que este ciclo se repite cada 3-4 horas y por eso se debería de comer en estos intervalos de tiempo, lo que te lleva a las cinco comidas que se dice que deberías de tomar al día. Actualmente se sabe que el cuerpo se adapta al número de ingestas y si comes 3 veces al día, sencillamente se adaptará a eso.

Leptina o la hormona de la saciedad

Se trata de una hormona secretada por los adipocitos (las células grasas) y da la señal contraria a la ghrelina, es decir, da el aviso al cerebro que ya no se tiene apetito. Así que si se trata de una sustancia que se produce en las células de grasa, la cantidad de leptina que circule en cada persona será directamente proporcional a la cantidad de grasa corporal, cuanta más grasa corporal más leptina, más sensación de saciedad. También aumenta el metabolismo, así que la leptina también tiene que ver con el consumo de las grasas y por tanto la pérdida de peso. Aquí hay que matizar que en casos de obesidad se produce resistencia a la leptina, por eso no se tiene la sensación de saciedad como se debería aunque se disponga de gran cantidad de adipocitos.

Además, la resistencia a la leptina se produce sobre todo por las células grasas de la región abdominal y visceral, lo que origina una inflamación producida por la liberación de sustancias favorecedoras de esta situación y que son bloqueantes de la señal de saciedad de la leptina.

Se puede deducir entonces que una alimentación rica en alimentos con efecto antiinflamatorio ayudará a mejorar los niveles de leptina. Por esa misma razón consumir alimentos que favorezcan la inflamación alterarán el equilibrio produciendo mayor sensación de hambre. Alimentos procesados, con aditivos, industrializados o incluso el exceso de gluten (como apunta este estudio) contribuirán a la constante sensación de hambre.

Insulina

Se trata de una hormona secretada en el páncreas y que tiene como función principal regular los niveles de glucosa en sangre.

Cuando se ingieren hidratos de carbono el páncreas empieza a liberar insulina para poder transportar las moléculas de glucosa a la sangre. Si se consumen demasiados hidratos o no se combinan correctamente, se obliga al páncreas a fabricar más insulina. Esto desequilibrará los niveles de azúcar produciéndose una caída conocida como hipoglucemia. Así que el “bajón de azúcar” se produce porque ha habido un previo “subidón”.

Además, la constante sobre estimulación del páncreas puede desencadenar en la resistencia de las células a la insulina, acumulando el exceso de azúcares en forma de grasa, aumentando el apetito y entrando en un estado de “bloqueo” metabólico en el que el cuerpo no responde como debería, por ejemplo, a la dieta y ejercicio. Esto causará una situación de inflamación que llevará a la resistencia a la leptina, más sensación de hambre y lo más probable es que, sostenido en el tiempo, desencadene en una Diabetes tipo 2.

Y por si fuera poco, cuanto más simple sea el azúcar, más rápido entra en la sangre, más se estimula el páncreas, más problemas podemos tener.

En conclusión se podría decir que la primera ingesta del día determinará los niveles de todas estas sustancias a lo largo del día y por ende, tu nivel de hambre. Por eso muchas veces pasa que por la tarde, después de haber desayunado, tomado algo a media mañana y haber comido a mediodía, te aborda una enorme sensación de hambre que comerías cualquier cosa que te pase por delante.

Escoge bien para controlar el apetito

Teniendo en cuenta lo expuesto, si tu sensación de hambre es algo que te cuesta controlar y que sucede varias veces a lo largo del día, parece ser que un zumo de naranja (azúcar) con un bocadillito (azúcar) con unas lonchas de pavo (azúcar, lee la etiqueta) y un café con medio sobrecito de azúcar (que sigue siendo azúcar) ya no será la mejor opción ¿verdad?

También deberás tener cuidado con todas esas recetas que bajo la etiqueta de “sano”, “saludable” o “healthy” tienen un montón de ingredientes que, pese a no ser procesados y tratarse de alimentos completamente naturales, contienen una gran cantidad de azúcares. Una tarta crudivegana con dátiles, cacao, mango, anacardos… en fin, demasiado azúcar que gestionar.

Y a esto podrías decir: si siempre nos han dicho que debemos comer un desayuno con leche, cereales, pan o galletas, fruta y zumos! A lo que te respondería: ¿siempre? Y sobretodo ¿quién lo dice?

A ver, no creo que la alimentación haya sido siempre como ahora, más que nada porque este patrón no cuenta con más de 50 años. Y si este fuera el camino… ¿Cómo se las ha apañado la humanidad para sobrevivir a casi 3 millones de años de historia? Desde luego no imagino a un hombre del paleolítico desayunando un bol de cereales (más que nada porque tampoco existían) ni tampoco sentándose en una roca a comer algo cada 3 horas porque “le bajaba el azúcar”.

Por otro lado quien lo dice lastimosamente suele tener algún interés más allá de cuidar de tu salud y tu control del apetito. No querría extenderme mucho en esto, pero fíjate ante quién responden las recomendaciones oficiales. Tan sólo tienes que mirar la relación de empresas adheridas al plan HAVISA (para la promoción de los hábitos de vida saludables y el fomento de la nutrición variada, equilibrada y moderada) promovido por el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social del Gobierno de España, que está vigente desde 2013. A partir de aquí, que cada uno saque sus propias conclusiones en cuanto a lo fidedigno del mensaje.

Aunque te cueste creerlo incluso el mensaje de la súper importancia del desayuno es un mito. Cada persona es un mundo y hay muchas que despiertan con unos niveles de ghrelina como para comerse un bufet entero y en cambio otras no pueden ni mirar un trozo de fruta. Hay que conocerse a uno mismo y no forzar la ingesta constante de comida.

Así que finalmente, lo de siempre, lo que no falla. Para garantizar la estabilidad de las segregaciones hormonales que tienen que ver con el apetito que tendrás a lo largo del día lo ideal será que el desayuno sea una buena combinación de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), que provengan de alimentos naturales y con bajo contenido en azúcares.

Pero esto no queda así eh! En el próximo artículo explicaré cuales son los alimentos que te ayudarán a mantener los niveles hormonales adecuados para contribuir a la regulación del hambre que experimentas a lo largo del día con varias ideas, ejemplos y combinaciones para que dispongas de herramientas a la hora de prepararte un desayuno 10.

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Sandra Galvé soclasandra

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